چند روز است دستشویی نرفته‌اید یا هر بار باید کلی زور بزنید؟ تنها نیستید. یبوست یکی از رایج‌ترین مشکلات گوارشی است. خبر خوب این است که درمان یبوست در بیشتر آدم‌ها با چند تغییر ساده در خانه شروع می‌شود و معمولاً به داروی قوی نیاز ندارد.
توجه: این مطلب فقط برای آگاهی است و جای معاینه پزشک را نمی‌گیرد. اگر باردارید، بیماری زمینه‌ای دارید یا دارویی مصرف می‌کنید، قبل از مصرف ملین با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
یبوست یعنی چه؟
طبق تعریف سرویس سلامت بریتانیا (NHS)، اگر در هفته گذشته کمتر از سه بار اجابت مزاج داشته‌اید، احتمالاً یبوست دارید. مدفوع سفت، خشک یا تکه‌تکه هم نشانه آن است. زور زدن، درد موقع دستشویی و حس خالی نشدن کامل روده هم جزو علائم است.
گاهی نفخ، دل‌درد یا حالت تهوع هم همراهش می‌آید. در سالمندان یا افرادی که نمی‌توانند خوب حرف بزنند، یبوست ممکن است فقط با بی‌قراری یا گیجی خودش را نشان دهد.
چرا یبوست می‌گیریم؟
دلیل‌های رایج این‌هاست: فیبر کم در غذا، آب کم، نشستن طولانی، نگه داشتن دستشویی و تغییر برنامه روزانه، مثلاً در سفر. استرس، بعضی داروها، بارداری و سن بالای ۶۵ سال هم احتمال یبوست را بیشتر می‌کند. به گفته NHS، بیماری جدی مثل سرطان روده علت نادر یبوست است.
درمان یبوست با غذا و آب
فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و آن را نرم‌تر می‌کند. مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارش و کلیه آمریکا (NIDDK) می‌گوید بیشتر بزرگسالان روزانه به ۲۲ تا ۳۴ گرم فیبر نیاز دارند. خیلی از ما به این عدد نمی‌رسیم.
چند راه ساده با غذاهای آشنای سفره ایرانی:
- نان سفید را با نان سبوس‌دار مثل سنگک عوض کنید.
- صبحانه را با جو دوسر یا فرنی جو شروع کنید و کمی کشمش رویش بریزید.
- عدس، لوبیا و نخود را چند بار در هفته به غذا اضافه کنید. عدسی و آش هم گزینه خوبی است.
- میوه را با پوست بخورید. سیب، زردآلو، انگور، توت‌فرنگی و آلو به نرم شدن مدفوع کمک می‌کنند.
- یک مشت انجیر خشک یا آلو خشک میان‌وعده خوبی است.
فیبر را یک‌دفعه زیاد نکنید. NIDDK توصیه می‌کند آن را آرام‌آرام بالا ببرید تا نفخ و گاز اذیتتان نکند. همراه فیبر، آب کافی هم بنوشید. فیبر بدون آب ممکن است یبوست را بدتر کند.
عادت دستشویی و تحرک
خیلی‌ها سر کار یا مدرسه دستشویی را نگه می‌دارند. این عادت به مرور روده را تنبل می‌کند. NHS می‌گوید وقتی احساس نیاز دارید، دستشویی را عقب نیندازید. هر روز ساعت مشخصی را هم برایش کنار بگذارید، مثلاً بعد از صبحانه.
نحوه نشستن هم مهم است. اگر توالت فرنگی دارید، یک چهارپایه کوتاه زیر پایتان بگذارید تا زانوها بالاتر از لگن باشد. این حالت شبیه نشستن روی توالت ایرانی است و دفع را راحت‌تر می‌کند.
حرکت هم روده را به کار می‌اندازد. یک پیاده‌روی روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، حتی دور محله، کمک زیادی می‌کند.
ملین‌ها: کی و چطور؟
اگر بعد از چند روز تغییر غذا و عادت بهتر نشدید، با داروساز صحبت کنید. او می‌تواند ملین مناسب پیشنهاد کند. به گفته NHS، بیشتر ملین‌ها ظرف سه روز اثر می‌کنند و فقط باید برای مدت کوتاه مصرف شوند.
ملین را خودسرانه و طولانی‌مدت مصرف نکنید. مصرف دمنوش‌های ملین قوی یا روغن کرچک بدون مشورت هم ایمن نیست. برای کودکان، زنان باردار و سالمندان حتماً قبلش با پزشک صحبت کنید.
کی درمان یبوست در خانه کافی نیست؟
طبق راهنمای NHS و مدلاین‌پلاس، در این حالت‌ها به پزشک مراجعه کنید:
- با وجود درمان، یبوست بهتر نمی‌شود یا مدام برمی‌گردد.
- در مدفوع خون می‌بینید.
- بدون رژیم گرفتن وزن کم کرده‌اید.
- همیشه خسته‌اید یا نفخ و دل‌دردتان رفع نمی‌شود.
- عادت روده‌تان ناگهان و بی‌دلیل تغییر کرده است.
- فکر می‌کنید دارویی که مصرف می‌کنید باعث یبوست شده است.
داروی تجویزشده را خودتان قطع نکنید و اول با پزشک مشورت کنید. اگر درد شدید شکم دارید و گاز یا مدفوع اصلاً دفع نمی‌شود، فوراً به اورژانس بروید.
برای عادت‌های غذایی بیشتر، مطلب‌های دیگر وبلاگ بهینتو درباره فیبر و آب کافی را بخوانید. اگر درباره علائمتان سؤال دارید، دستیار سلامت بهینتو هم می‌تواند راهنمایی‌تان کند.
