از وقتی خبر بارداری را می‌دهید، همه برایتان نسخه می‌پیچند. مادرشوهر می‌گوید «حالا باید جای دو نفر بخوری». خاله می‌گوید فلان میوه گرم است و بهمان سرد. وسط این همه توصیه، تغذیه در بارداری ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید: غذای متنوع، کمی بیشتر از قبل، و دوری از چند غذای مشخص.
توجه: این مطلب فقط برای آگاهی است و جای مشاوره پزشک، ماما یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا مکمل خاصی مصرف می‌کنید، برنامه غذایی‌تان را با آن‌ها هماهنگ کنید.
جای دو نفر بخورم یا نه؟
کوتاه بگوییم: نه. سرویس سلامت بریتانیا (NHS) می‌گوید لازم نیست دو برابر غذا بخورید، حتی اگر دوقلو باردارید. احتمالاً گرسنه‌تر می‌شوید، اما بدن فقط کمی انرژی بیشتر می‌خواهد.
طبق مدلاین‌پلاس، این مقدار در حد حدود ۳۰۰ کالری اضافه در روز است. یعنی چیزی مثل یک کاسه ماست با چند گردو و یک میوه. مهم این است که این کالری از کجا بیاید. شیرینی و تنقلات فقط شکم را پر می‌کنند و ویتامین چندانی به جنین نمی‌رسانند.
میزان اضافه وزن سالم برای هر کس فرق می‌کند. برای زنی با وزن طبیعی معمولاً حدود ۱۱ تا ۱۶ کیلو در کل بارداری است. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته‌اید، این عدد کمتر است. عدد دقیق خودتان را از پزشک بپرسید.
بشقاب روزانه در تغذیه در بارداری
لازم نیست هر وعده بی‌نقص باشد. NHS پیشنهاد می‌کند تعادل را در طول هفته در نظر بگیرید. چند اصل ساده کمک می‌کند:
- میوه و سبزی: دست‌کم پنج سهم در روز. سبزی خوردن کنار ناهار، یک پرتقال عصرانه و سالاد شیرازی شام، خودش چند سهم است. سبزی‌ها را خوب بشویید.
- نان و غلات: کمی بیشتر از یک‌سوم غذا. نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارند و به یبوست رایج بارداری هم کمک می‌کنند.
- پروتئین: عدس، لوبیا، نخود، تخم‌مرغ کاملاً پخته، مرغ و گوشت خوب‌پخته. عدسی صبحانه یک انتخاب ایرانی عالی است.
- لبنیات: شیر، ماست و پنیر پاستوریزه برای کلسیم و رشد استخوان‌های جنین.
صبحانه را جدی بگیرید. به گفته NHS، صبحانه سالم جلوی ریزه‌خواری‌های پرچرب و شیرین را در طول روز می‌گیرد.
آهن و اسید فولیک را جدی بگیرید
مدلاین‌پلاس توضیح می‌دهد که آهن برای خون‌سازی جنین لازم است و جلوی کم‌خونی مادر را هم می‌گیرد. سازمان جهانی بهداشت می‌گوید کم‌خونی در زنان باردار بسیار شایع است و می‌تواند خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد را بالا ببرد.
گوشت قرمز کم‌چرب، عدس، اسفناج و جگر مرغِ کاملاً پخته منابع خوبی هستند. یک لیوان آب‌پرتقال یا چند تکه گوجه کنار غذا جذب آهن را بیشتر می‌کند. چای را هم بهتر است یکی دو ساعت بعد از غذا بخورید، نه همراهش.
اسید فولیک هم خطر نقص لوله عصبی جنین را کم می‌کند. سبزی‌های برگ‌سبز و حبوبات فولات دارند. اما NHS می‌گوید غذا به‌تنهایی کافی نیست و مکمل اسید فولیک لازم است. نوع و مقدار مکمل‌ها را پزشک یا مامای شما مشخص می‌کند.
تغذیه در بارداری: غذاهایی که بهتر است نخورید
بیشتر غذاها در بارداری بی‌خطرند. اما فهرست NHS چند مورد را مشخص کرده که بهتر است کنار بگذارید:
- شیر، ماست، کشک یا پنیر محلیِ پاستوریزه‌نشده. ممکن است باکتری لیستریا داشته باشند که می‌تواند به سقط یا بیماری نوزاد منجر شود.
- گوشت، مرغ و تخم‌مرغی که کامل نپخته‌اند. نباید هیچ اثری از صورتی بودن یا خون در گوشت بماند.
- کالباس و سوسیس سرد و آماده، مگر اینکه تا داغ شدن کامل حرارت ببینند.
- جگر و کله‌پاچه را زیاد نخورید. NHS خوردن جگر را به‌خاطر ویتامین A زیاد توصیه نمی‌کند.
کافئین را هم محدود کنید. چای پررنگ و قهوه هر دو کافئین دارند. حد مجاز را از پزشکتان بپرسید.
چه وقت با پزشک مشورت کنم؟
اگر حالت تهوع شدید دارید و هیچ غذایی در معده‌تان نمی‌ماند، معطل نکنید. اگر خیلی بی‌حال و رنگ‌پریده‌اید هم ممکن است کم‌خونی داشته باشید. اگر وزنتان خیلی سریع بالا می‌رود یا اصلاً بالا نمی‌رود، این را هم به پزشک بگویید. قند بالا در بارداری هم برنامه غذایی خاص خودش را دارد. درباره‌اش در مطلب دیابت بارداری در بلاگ بهینتو نوشته‌ایم.
یادتان باشد، تغذیه در بارداری مسابقه نیست. لازم نیست همه‌چیز کامل باشد. یک بشقاب رنگارنگ، آب کافی و دوری از چند غذای پرخطر، بیشتر راه را جلو می‌برد.
