خیلی از مادرها تا خبر بارداری را می‌شنوند، فکر می‌کنند باید تا آخر نُه ماه استراحت کنند. فامیل هم معمولاً می‌گوید «تکان نخور، برای بچه بد است». اما برای بیشتر مادرهای سالم، ورزش در بارداری نه‌تنها خطری ندارد، بلکه به خود مادر و جنین هم کمک می‌کند. فقط باید بدانید چقدر، چه نوع و کجا دست نگه دارید.
توجه: این مطلب فقط برای آگاهی است و جای معاینه پزشک یا ماما را نمی‌گیرد. قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی در بارداری، با پزشک خودتان مشورت کنید.
ورزش در بارداری چه فایده‌ای دارد؟
طبق کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، تحرک منظم در این دوران کمردرد را کم می‌کند. یبوست را بهتر می‌کند. به اضافه وزن سالم کمک می‌کند. قلب و عروق را هم قوی‌تر نگه می‌دارد.
ACOG می‌گوید ورزش منظم ممکن است خطر دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و سزارین را هم پایین بیاورد. بعد از زایمان هم برگشتن به وزن قبلی راحت‌تر می‌شود. خیلی از مادرها می‌گویند خوابشان هم بهتر شده است.
ورزش در بارداری: چقدر کافی است؟
سازمان جهانی بهداشت برای زنان باردار و تازه‌زایمان‌کرده، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند. یعنی مثلاً پنج روز در هفته، هر روز نیم ساعت.
لازم نیست این نیم ساعت یک‌جا باشد. سه نوبت ده‌دقیقه‌ای هم حساب است. سرویس سلامت بریتانیا (NHS) دو جلسه تمرین تقویت عضلات در هفته را هم پیشنهاد می‌کند. اگر به ۱۵۰ دقیقه نمی‌رسید، نگران نباشید. هر مقدار تحرک از هیچ بهتر است.
یک آزمون ساده هم برای شدت ورزش هست: «آزمون حرف زدن». موقع ورزش باید بتوانید راحت حرف بزنید، ولی نتوانید آواز بخوانید. اگر نفستان برای حرف زدن بند آمد، یعنی زیادی تند رفته‌اید.
اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، از همین حالا آرام شروع کنید. ACOG می‌گوید می‌شود با روزی پنج دقیقه شروع کرد و هر هفته پنج دقیقه اضافه کرد. اگر قبلاً ورزشکار بوده‌اید، معمولاً با تأیید پزشک می‌توانید برنامه‌تان را ادامه دهید.
بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری
- پیاده‌روی تند؛ ساده‌ترین و در دسترس‌ترین گزینه است. یک دور عصرگاهی در پارک محله کافی است.
- شنا و ورزش در آب؛ آب وزن بدن را نگه می‌دارد و فشار روی مفاصل کم می‌شود.
- دوچرخه ثابت؛ از دوچرخه معمولی امن‌تر است، چون خطر افتادن ندارد.
- یوگا و پیلاتس مخصوص بارداری؛ حرکاتش برای تعادل تازه بدن شما تنظیم شده است.
کارهای روزمره هم حساب می‌شوند. باغبانی سبک، خرید پیاده یا بالا رفتن از پله‌ها همه تحرک است.
چه ورزش‌هایی را کنار بگذارید؟
در بارداری مفصل‌ها شل‌تر می‌شوند و مرکز ثقل بدن جلو می‌آید. برای همین زمین خوردن راحت‌تر اتفاق می‌افتد. ACOG و NHS توصیه می‌کنند از این‌ها دوری کنید:
- ورزش‌های برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال و بوکس
- فعالیت‌هایی با خطر افتادن، مثل اسکی، اسب‌سواری و دوچرخه‌سواری کوهستان
- یوگای گرم یا هر ورزشی در هوای خیلی داغ و شرجی
- غواصی
- شروع یک ورزش سنگین تازه، مثل دویدن، اگر قبلاً انجامش نمی‌دادید
از ماه‌های میانی به بعد، زیاد به پشت دراز نکشید. ACOG توضیح می‌دهد که در این حالت رحم روی یک سیاهرگ بزرگ فشار می‌آورد و ممکن است سرگیجه بگیرید. با شکم خالی هم ورزش نکنید. قبل، وسط و بعد از ورزش آب بنوشید و لباس گشاد بپوشید.
نشانه‌های خطر هنگام ورزش در بارداری
چه ورزشکار باشید چه تازه‌کار، اگر هر کدام از این نشانه‌ها را دیدید، ورزش را قطع کنید و با پزشک یا ماما تماس بگیرید:
- خونریزی یا نشت مایع از واژن
- سرگیجه یا حس غش
- درد قفسه سینه یا تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- سردرد
- درد یا ورم ساق پا
- انقباض‌های منظم و دردناک رحم
- ضعف عضلانی
بعضی مادرها به خاطر شرایطی مثل جفت سرراهی، خطر زایمان زودرس یا بیماری قلبی نباید ورزش کنند. تصمیمش با پزشک شماست، پس در اولین ویزیت‌های بارداری درباره ورزش در بارداری حتماً بپرسید.
چند پیشنهاد ساده برای شروع
یک کفش راحت بخرید و با همسر یا یک دوست قرار پیاده‌روی بگذارید. در روزهای آلوده تهران یا گرمای تابستان جنوب، ورزش را به داخل خانه یا یک سالن خنک ببرید. اگر کلاس یوگا یا ورزش می‌روید، به مربی بگویید باردارید.
اگر دیابت بارداری دارید، تحرک منظم بخشی از درمان است. مطلب دیابت بارداری را هم بخوانید. برای سؤال‌های دیگرتان درباره بارداری، می‌توانید از دستیار سلامت بهینتو کمک بگیرید.
